بهترین حالت خوابیدن برای ستون فقرات

رویداد۲۴ عاطفه آخوندی نصرآبادی: خواب یک جنبه ضروری از زندگی ماست، زیرا برای بدن و ذهن استراحت و بازیابی لازم را برای عملکرد بهینه فراهم می‌کند. کیفیت خواب می‌تواند تحت‌تأثیر عوامل مختلفی از جمله وضعیت خوابیدن باشد.

وضعیت خواب انتخابی شما می‌تواند به طور قابل‌توجهی بر سلامت ستون فقرات و سلامت کلی شما تأثیر بگذارد. در این مقاله، بهترین وضعیت خوابیدن برای ستون فقرات و چگونگی کمک به کاهش یا پیشگیری از مشکلات رایج ستون فقرات می‌پردازیم پس تا انتها همراه ما باشید.

اهمیت تراز ستون فقرات در طول خواب

قبل از بررسی موقعیت‌های خاص خوابیدن، درک اهمیت تراز ستون فقرات در طول خواب بسیار مهم است. ستون فقرات ساختار پیچیده‌ای دارد که از مهره‌ها، دیسک‌ها، رباط‌ها و ماهیچه‌ها تشکیل شده است. نقش حیاتی در حمایت از وزن بدن، محافظت از نخاع و تسهیل حرکت دارد.

حفظ تراز مناسب ستون فقرات در طول خواب ضروری است؛ زیرا به ستون فقرات اجازه می‌دهد در وضعیت خنثی استراحت کند و استرس را بر اجزای آن به حداقل برساند.

وضعیت بد خوابیدن می‌تواند منجر به فشار بیش از حد بر نواحی خاصی از ستون فقرات شود که منجر به ناراحتی، درد و مشکلات بالقوه درازمدت شود.

سه موقعیت اصلی خواب و تأثیر آن‌ها بر ستون فقرات

در واقع سه حالت اولیه برای خواب وجود دارد:

• خوابیدن به پشت
• خوابیدن به پهلو
• خوابیدن شکمی

هر موقعیتی تأثیر خود را بر ستون فقرات دارد و انتخاب مناسب می‌تواند تفاوت قابل‌توجهی در سلامت ستون فقرات و کیفیت کلی خواب ایجاد کند.

پشت خوابیدن

خوابیدن به پشت به‌طورکلی یکی از بهترین موقعیت‌ها برای تراز ستون فقرات در نظر گرفته می‌شود. هنگامی که به پشت دراز می‌کشید، تشک تمام سطح بدن شما را به طور یکنواخت نگه می‌دارد و ستون فقرات در وضعیت نسبتاً خنثی است. این کار به توزیع یکنواخت وزن بدن کمک می‌کند و فشار را بر هر ناحیه خاصی از ستون فقرات کاهش می‌دهد.

بیشتر بخوانید: بهترین درمان گزگز پا

این مدل خوابیدن می‌تواند به‌ویژه برای افراد مبتلا به کمردرد مزمن یا شرایطی مانند بیماری دیسک دژنراتیو و آرتریت ستون فقرات مفید باشد.

پشت خوابیدن اجازه می‌دهد تا سر، گردن و ستون فقرات به طور طبیعی در یک راستا قرار گیرند و فشار و تنش را در این نواحی به حداقل می‌رساند.

بااین‌حال، خوابیدن به پشت ممکن است برای همه مناسب نباشد. کسانی که آپنه خواب یا مشکلات خر و پف دارند ممکن است علائم خود را در این وضعیت بدتر کنند.

علاوه بر این، برخی از افراد ممکن است در این وضعیت کمردرد را تجربه کنند، به‌خصوص اگر تشک آن‌ها خیلی نرم یا خیلی سفت باشد.

خواب پهلو

خوابیدن به پهلو یکی دیگر از پوزیشن‌های محبوب است و می‌تواند برای تنظیم ستون فقرات مفید باشد، به‌خصوص زمانی که به‌درستی انجام شود.

هنگام خوابیدن به پهلو، حفظ یک خط مستقیم از گردن تا دنبالچه برای اطمینان از تراز مناسب ستون فقرات بسیار مهم است.

برای رسیدن به این هدف، استفاده از یک بالش حمایتی که سر را در سطح ستون فقرات نگه می‌دارد، توصیه می‌شود. علاوه بر این، قرار دادن یک بالش بین زانوها می‌تواند به تراز شدن باسن و کاهش فشار روی کمر کمک کند.

خواب پهلو اغلب برای افراد مبتلا به آپنه خواب توصیه می‌شود، زیرا می‌تواند به باز نگه‌داشتن راه‌های هوایی کمک کند. همچنین ممکن است برای زنان باردار در بهبود گردش خون و کاهش فشار روی شکم مناسب باشد.

خوابیدن معده

به‌طورکلی خوابیدن روی شکم به‌عنوان کمترین وضعیت ایدئال برای سلامت ستون فقرات در نظر گرفته می‌شود. در این حالت، انحنای طبیعی ستون فقرات پشتیبانی نمی‌شود و گردن اغلب به یک طرف چرخانده می‌شود و به گردن و قسمت بالایی کمر فشار وارد می‌کند.

خوابیدن به سمت معده می‌تواند به‌مرورزمان منجر به گردن درد، کمردرد و حتی فشردگی عصب شود. اگر خوابیدن در هر وضعیت دیگری برایتان دشوار است، از یک بالش بسیار نرم یا بدون بالش استفاده کنید تا فشار روی گردن به حداقل برسد.

شایان ذکر است که این مدل خوابیدن ممکن است برای همه کاملاً مضر نباشد. برخی از افراد از خر و پف یا آپنه خواب خفیف در این وضعیت تسکین پیدا می‌کنند.

نکاتی برای بهبود سلامت ستون فقرات در طول خواب

صرف‌نظر از موقعیت خواب ترجیحی شما، چند نکته کلی وجود دارد که می‌تواند سلامت ستون فقرات را در طول خواب بهبود بخشد:

• تشک مناسب را انتخاب کنید: تشکی که روی آن می‌خوابید نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات شما دارد. تشک سفت متوسط اغلب توصیه می‌شود، زیرا در حین ایجاد انحنای طبیعی بدن شما، پشتیبانی کافی را فراهم می‌کند.
• از بالش مناسب استفاده کنید: یک بالش حمایتی برای حفظ تراز مناسب گردن ضروری است. موقعیت‌های مختلف خواب نیاز به ضخامت بالش و سطوح سفتی متفاوتی دارند، بنابراین یکی را انتخاب کنید که متناسب با نیاز شما باشد.
• مرتباً موقعیت‌های خواب را تغییر دهید: اگر خوابیدن در موقعیت‌های مختلف را راحت می‌دانید، سعی کنید آن‌ها را در طول شب به طور متناوب تغییر دهید. این کار به جلوگیری از فشار طولانی‌مدت بر روی یک قسمت از ستون فقرات کمک می‌کند.
• روی وضعیت خواب خوب سرمایه‌گذاری کنید: به‌غیراز وضعیت خوابیدن، وضعیت خواب خوب شامل حفظ تراز مناسب در طول فعالیت‌های روزانه است. برای به حداقل رساندن فشار بر ستون فقرات، از صندلی‌ها، میزها و تنظیمات کامپیوتری با طراحی ارگونومیک استفاده کنید.

موقعیت‌های مختلف برای بهبود ستون فقرات

جدا از سه حالت خواب اصلی (خوابیدن به پشت، پهلو و شکم) که قبلاً مورد بحث قرار گرفت، چند تغییر و وضعیت دیگر وجود دارد که می‌تواند به ارتقای سلامت ستون فقرات و بهبود کیفیت خواب کمک کند. بیایید برخی از این موقعیت‌ها را بررسی کنیم.

موقعیت جنین

وضعیت جنین نوعی خوابیدن به پهلو است که در آن پاهای خود را به سمت قفسه سینه خم می‌کنید و دستان خود را زیر یا اطراف پاهای خود قرار می‌دهید.

این وضعیت می‌تواند به‌ویژه برای افراد مبتلا به فتق دیسک یا کمردرد مفید باشد، زیرا به باز شدن فضای بین مهره‌ها و کاهش فشار روی دیسک‌های ستون فقرات کمک می‌کند. برای خوابیدن در وضعیت جنینی:

• به پهلو دراز بکشید.
• زانوهای خود را به سمت سینه بکشید.
• بالاتنه خود را کمی به جلو خم کنید.

درحالی‌که وضعیت جنین می‌تواند مفید باشد، برای جلوگیری از عدم تعادل و فشار احتمالی، لازم است که طرفین را در طول شب تغییر دهید.

در آغوش گرفتن یک بالش

یکی دیگر از انواع خوابیدن پهلو، بغل کردن بالش است. این وضعیت شامل قرار دادن یک بالش بین زانوها و در آغوش گرفتن بالش دیگری برای حمایت از بازو است.

این کار کمک می‌کند تا ستون فقرات، لگن و باسن هماهنگ شوند و استرس در قسمت پایین کمر کاهش یابد و حالت خواب خنثی تری حفظ شود.

خوابیده به پشت

برای کسانی که خوابیدن به پشت را ترجیح می‌دهند، اما خوابیدن کاملاً صاف برایشان ناراحت‌کننده است، خوابیدن کمی بالاتنه می‌تواند مفید باشد.

این کار را می‌توان با استفاده از یک تخت قابل‌تنظیم یا قرار دادن یک بالش گوه‌ای در زیر بالاتنه به‌منظور بالا بردن کمی آن به دست آورد.

خوابیدن به پشت می‌تواند برای افراد مبتلا به ریفلاکس اسید یا مشکلات خر و پف مفید باشد، زیرا به باز نگه‌داشتن راه‌های هوایی کمک می‌کند.

بالش زیر زانو

اگر به پشت می‌خوابید و کمردرد را تجربه می‌کنید، قرار دادن بالش زیر زانو می‌تواند به حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات و کاهش فشار روی ناحیه کمر کمک کند. این وضعیت همچنین به کاهش تنش روی عصب سیاتیک کمک می‌کند و می‌تواند برای افراد مبتلا به سیاتیک مفید باشد.

بالش مستعد زیر باسن

برای افرادی که به سمت معده می‌خوابند، انتقال به موقعیت‌های دیگر چالش‌برانگیز است، قرار دادن یک بالش نازک یا حوله‌ای تا شده در زیر باسن می‌تواند به کاهش قوس کمر و به حداقل رساندن فشار روی ستون فقرات کمک کند.

 بااین‌حال، همان‌طور که قبلاً ذکر شد، خوابیدن به سمت معده به دلیل اثرات نامطلوب احتمالی آن بر روی هم ترازی ستون فقرات، معمولاً توصیه نمی‌شود.

خواب جانبی شیب‌دار

اگر مشکل رفلاکس اسید یا سوزش سر دل دارید، بالا بردن کمی بالاتنه هنگام خوابیدن به پهلو می‌تواند به جلوگیری از برگشت اسید معده به مری کمک کند. می‌توانید با استفاده از یک بالش گوه‌ای یا قرار دادن بلوک‌ها در زیر تختخواب برای ایجاد شیب به این هدف برسید.

تکیه‌گاه بالش برای پشت خوابان

پشت خوابان می‌توانند با قرار دادن یک بالش کوچک یا حوله غلتان شده در زیر قوس کمر خود، تراز ستون فقرات خود را بهبود بخشند. این کار به حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات کمری کمک می‌کند و حمایت بیشتری را فراهم می‌نماید.

به یاد داشته باشید که ترجیحات فردی، نوع بدن و شرایط خاص ستون فقرات می‌تواند متفاوت باشد، بنابراین یافتن موقعیت خواب و حمایتی که برای شما بهترین نتیجه را دارد ضروری است.

آزمایش با موقعیت‌های مختلف و چیدمان بالش می‌تواند به شما کمک کند راحت‌ترین و حمایت‌کننده‌ترین تنظیم خواب برای ستون فقرات خود را کشف کنید.

سخن نهایی

به یاد داشته باشید که هر فردی متفاوت است و آنچه برای یک فرد بهترین کار را انجام می‌دهد ممکن است برای دیگری جواب ندهد.

ضروری است که به بدن خود توجه کنید و وضعیت‌های مختلف خوابیدن و تنظیمات خواب را تست کنید تا ببینید چه چیزی بیشترین راحتی و پشتیبانی را برای ستون فقرات شما فراهم می‌کند.

اولویت دادن به تراز ستون فقرات در طول خواب می‌تواند منجر به بهبود کیفیت خواب، کاهش درد و به‌طورکلی سلامت ستون فقرات در درازمدت شود.