بهترین روش لاغری در خانه

رویداد۲۴ سیما صابری: یک رژیم لاغری علمی و سالم باید بر اساس اصول تغذیه سالم و تحقیقات علمی قابل اعتماد تدوین شده باشد. در نتیجه متعادل بودن یکی از مهم‌ترین خصلت‌های رژیم غذایی سالم است. رژیم خوب، رژیمی است که تمام گروه‌های غذایی مورد نیاز بدن را در مقادیر مناسب در بر دارد؛ شامل میوه‌ها و سبزیجات، محصولات غذایی دانه‌های کامل، منابع پروتئینی، منابع چربی سالم و محصولات لبنی. درعین حال شما باید مصرف قند و چربی را کم کنید. رژیمی که محدودیتی برای مصرف قندها و چربی‌های اشباع دارد، بهبود وزن بدن و کاهش خطر بیماری‌های مزمن مرتبط را تسهیل می‌کند.

 همچنین شما باید به مواد غذایی با‌خواص ضد التهابی نظیر میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، روغن‌هایی مثل روغن‌زیتون و مواد غذایی مغذی با مقادیر مناسب و گوناگون، توجه داشته باشید. در واقع در یک رژیم غذایی سالم شما باید اصل تنوع را جدی بگیرید. رژیمی که تنوع مناسبی از مواد غذایی مرتبط با گروه‌های مختلف غذایی داشته باشد، کمک به تأمین کلیه نیازهای مغذی بدن می‌کند. به هرحال هر فرد دارای نیازهای خاص خود است. رژیمی که با نیازها و محدودیت‌های شما تطبیق داشته باشد، براى شما بسیار مؤثرتر خواهد بود.

مصرف پروتئین را افزایش دهید

مصرف پروتئین احساس سیری را افزایش داده و تسهیل کننده کاهش مصرف کلی کالری است. زیرا پروتئین‌ها به زمان طولانی‌تر برای هضم و جذب در بدن نیاز دارند و برای مدت طولانی به شما احساس سیری می‌دهند. درعین حال مقدار بالای پروتئین در رژیم لاغری می‌تواند به عنوان منبع سوخت برای بدن در هنگام سوزاندن چربی عمل کند. به علاوه پروتئین‌ها برای حفظ و نگهداری عضلات در طی کاهش وزن لازم است. در طول رژیم لاغری، مصرف مناسب پروتئین به عنوان بستری به ساخت و ترمیم عضلات کمک می‌کند؛ مانع از دست دادن ماهیچه شما می‌شود. 

بیشتر بخوانید:

رژیم کتوژنیک چیست؟

بهترین رژیم غذایی برای کوچک شدن شکم

پروتئین به متابولیسم بدن‌تان کمک می‌کند. مصرف پروتئین می‌تواند فرآیند سوزاندن کالری را در بدن تسریع کند. بدن برای هضم و جذب پروتئین‌ها، نیاز به بیشترین انرژی دارد که این موضوع باعث افزایش متابولیسم بدن و سوزاندن بیشتر کالری‌ها می‌شود. مهم است به تعادل و میزان مناسب پروتئین‌ها در رژیم خود توجه کنید و بهتر است پروتئین‌ها را از منابع سالم مانند گوشت سفید، ماهی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب و محصولات دانه‌های کامل دریافت کنید.

مصرف قندها را محدود کنید

قندها، به خصوص قندهای ساده مثل شکر، دارای مقدار زیادی کالری هستند. با محدود کردن مصرف قندها، میزان کالری مصرفی کاهش می‌یابد که می‌تواند به کاهش وزن بیشتر کمک کند. مصرف قندهای بیش از حد می‌تواند باعث افزایش سریع سطح قند خون شود و نیاز به تولید انسولین بیشتر در بدن را ایجاد کند. با محدود کردن مصرف قند، سطح قند خون پایدارتر می‌شود و نیاز به تولید انسولین بیشتر نیست که در نتیجه این منجر به کنترل اشتها و کمک به کاهش وزن می‌شود. ضمناً قندها سریع تبدیل به گلوکز می‌شوند که سوخت اصلی برای بدن است. بنابراین با محدود کردن مصرف قندها، بدن نیاز دارد سوخت را از منابع دیگری مثل چربی و پروتئین تأمین کند که ممکن است باعث کاهش چربی ذخیره شده در بدن شود. 

البته حذف کامل قندها از رژیم غذایی نیز منجر به مشکلات سلامتی می‌شود. بهترین رویکرد این است که مقادیر قندهای ساده و مصرف کلی قندها در رژیم خود را کنترل کنید و بر قندهای کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات و محصولات غذایی دانه‌های کامل تمرکز کنید. 

مکمل‌های حاوی گلوکومانان مصرف کنید

 به گزارش رویداد۲۴ مکمل‌های حاوی گلوکومانان می‌تواند بر رژیم لاغری تاثیر مثبتی داشته باشد. گلوکومانان یک نوع مکمل محلول در آب است. وقتی مکمل حاوی گلوکومانان را به آب اضافه می‌کنید و آن را می‌خورید، بطور طبیعی می‌تواند احساس سیری و اشباع را افزایش دهد، به همین دلیل احتمالاً شما کمتر غذا می‌خورید و به راحتی کالری‌ها را کاهش می‌دهید. به همین ترتیب، ممکن است مصرف مکمل‌های حاوی گلوکومانان به شما کمک کند تا در رژیم لاغری خود موفق شوید. 

آب کافی بنوشید

نوشیدن آب قبل از غذا می‌تواند احساس سیری زودرس‌تر را بهمراه داشته باشد. این امر می‌تواند باعث کاهش میزان غذا مصرفی شما شود و در نتیجه به رژیم لاغری‌تان کمک کند. گاهی اوقات، حس تشنگی به عنوان حس گرسنگی تلقی می‌شود و ممکن است باعث مصرف غذاهای غیرضروری و بیش از حد شود. با نوشیدن مقدار کافی آب، می‌توانید سیری ناشی از تشنگی را بهبود ببخشید و کنترل بهتری بر روی میزان غذای مصرفی داشته باشید. ضمناً مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن آب می‌تواند متابولیسم بدن را حداکثر کند و در نتیجه افزایش سوخت و ساز بدن و سوزاندن چربی‌های اضافی کمک کند. 

آب به سلول‌ها کمک می‌کند تا به درستی عمل کنند و فرآیندهای متابولیک را بهبود بخشند. بنابراین نوشیدنی‌های شیرین که دارای کالری زیادی هستند را می‌توان با آب جایگزین کرد. این کاهش کالری مصرفی می‌تواند به لاغری‌تان کمک کند. توصیه می‌شود روزانه حداقل ۸ لیوان آب (حدود ۲ لیتر) مصرف کنید. همچنین، توزیع مصرف آب را طول روز مهم است.

‌میزان مصرف کربوهیدرات در رژیم لاغری

در رژیم غذایی لاغری، مصرف کربوهیدرات‌ها باید به طور متعادل و هماهنگ با نیازهای بدن باشد. بهتر است از منابع کربوهیدراتی کم چرب مثل میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید. این منابع نه تنها باعث ارضای نیازهای کربوهیدراتی بدن می‌شوند، بلکه فیبر موجود در آنها هم احساس سیری بیشتری را به شما می‌دهد. ضمناً کربوهیدرات‌های ساده مانند شکر و برنج سفید باید در رژیم غذایی لاغری به حداقل ممکن برسد. این نوع کربوهیدرات‌ها معمولاً کالری بیشتری دارند و سریع در بدن هضم می‌شوند که می‌تواند باعث افزایش سطح قند خون شوند. 

سعی کنید به جای مصرف گسترده‌ای از کربوهیدرات در یک وعده غذایی مصرف آن را در طول روز توزیع کنید. این امر به بدن شما کمک می‌کند تا جریان قند خون را بهتر کنترل کند و سطح انرژی را طی روز حفظ شود. مقدار دقیق کربوهیدرات مورد نیاز بدن شما بستگی به سطح فعالیت، وزن، جنسیت و سایر عوامل جسمی شما دارد. در نهایت، استفاده از مجموعه‌ای از مواد غذایی اصلی و متنوع با کربوهیدرات‌های کم چربی و فرآورده‌های غذایی سالم می‌تواند در رژیم غذایی لاغری مؤثر باشد.

میزان مصرف چربی‌ها در رژیم لاغری

 رژیم غذایی لاغری، نوع و مقدار چربی‌هایی که مصرف می‌کنید اهمیت دارد. سعی کنید ترجیحاً از چربی‌های سالم مانند چربی‌های موجود در ماهی (مثل اسیدهای چرب امگا-3)، روغن‌های گیاهی (مانند روغن زیتون و روغن نارگیل) و آووکادو استفاده کنید. این منابع چربی‌ها می‌توانند حاوی اسیدهای چرب سازگار با بدن و حاوی اسیدهای چرب سالم باشند که به سلامتی شما کمک می‌کنند. ضمناً چربی‌های اشباع و ترانس ممکن است برای سلامتی بدن بد باشند و در نتیجه باید مصرف آنها را در رژیم لاغری به حداقل برسانید. مثالی از منابع چربی‌های اشباع شامل گوشت قرمز چرب، و لبنیات پرچرب است. منابعی از چربی‌های ترانس شامل مواد غذایی دارای پالم است که در بعضی از فست‌فودها هستند. چربی‌هایی مانند روغن خردل و همچنین روغن‌های گیاهی مانند روغن سویا، ذرت و آفتابگردان نیز باید در میزان مناسب مصرف شوند. هر چقدر که چربی‌ها در رژیم لاغری مهم هستند، باید کمیت مصرف آنها نیز کنترل کنید. چربی‌ها کالری بیشتری نسبت به پروتئین و کربوهیدرات‌ها دارند، بنابراین مقدار مصرف آنها باید با توجه به نیازهای کالری روزانه شما تعیین شود.

‌مصرف تخم مرغ در رژیم غذایی لاغری

تخم مرغ، به عنوان یک منبع غنی پروتئین، دارای تأثیرات مثبت قابل توجهی در رژیم غذایی سالم است. تخم مرغ حاوی انواع مختلفی از اسیدهای آمینه ضروری است که جهت ساخت عضلات، بازسازی بافت و سایر فرآیندهای فیزیولوژیک بدن نیاز داریم. همچنین تخم مرغ شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین B12، ویتامین D، آهن، روی و سلنیوم است که برای سلامت استخوان‌ها، سیستم ایمنی بدن و فعالیت عصبی مفید هستند. به علاوه تخم مرغ حاوی مقدار قابل توجهی لوتئین و زئاکسانتین است، که این مواد می‌توانند در جلوگیری از بیماری‌های مرتبط با مری و چشم مفید باشند. این ماده غذایی چربی های اشباع‌شده و ترانس‌چربی کمتری نسبت به برخی منابع پروتئین دیگر مانند گوشت قرمز دارد و این امر می‌تواند در کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی مفید باشد. البته توصیه می‌شود از روش‌های پخت سالم‌تر مانند آب‌پز استفاده کنید. 

مصرف فیبر و پروبیوتیک‌ها در رژیم لاغری 

 فیبر و پروبیوتیک‌ها در رژیم غذایی لاغری تأثیرات مهمی دارد. فیبر در رژیم غذایی عملاً به عنوان افزایش دهنده حجم غذا مهم است. این امر باعث می‌شود که احساس سیری طبیعی داشته باشید. فیبر غذاهایی، همچون حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات، تجزیه و هضم گلوکز را کند می‌کند و باعث کنترل سطح قند خون می‌شود. این موضوع می‌تواند به افرادی که قصد لاغری دارند کمک کند. ضمناً فیبر از جذب چربی و کالری‌های اضافی جلوگیری می‌کند. باعث اشباع شدن سریع‌تر می‌شود و کمک می‌کند تا کمتر غذا بخورید، در نتیجه وزنتان را کنترل کنید. در عین‌حال پروبیوتیک‌ها نیز باعث رشد باکتری‌های مفید در روده می‌شوند. این باکتری‌ها می‌توانند در عملکرد بهتر گوارش کمک کنند، التهاب روده را کاهش دهند و سیستم ایمنی بدن را تقویت کنند. توصیه می‌شود برای افزایش مصرف فیبر و پروبیوتیک‌ها، بر میوه‌ها، سبزیجات تازه، حبوبات، میوه‌ها و غلات کامل تمرکز کنید.