بهترین برنامه بدنسازی

رویداد۲۴ مهسا زرگری: برنامه‌های بدنسازی ممکن است بر اساس هدف‌های مختلفی مانند ساخت عضلات، کاهش وزن، افزایش استقامت و سلامتی عمومی تنظیم شوند.

این برنامه‌ها معمولاً شامل ترکیبی از تمرینات مقاومتی (مانند وزنه‌برداری)، تمرینات هوازی (مانند دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری) و تمرینات انعطاف‌پذیری است. این برنامه‌ها می‌توانند بر اساس نوع تمرینات، تعداد و تکرارها، زمان‌بندی و فرکانس تمرین، تنظیمات تغذیه و سایر عوامل تنظیم شوند.

برنامه بدنسازی می‌تواند توسط مربیان حرفه‌ای و متخصصان ورزشی تهیه شود و بر اساس نیاز‌ها و هدف‌های شخصی شما سفارشی سازی شود. این برنامه‌ها معمولاً به عنوان یک راهنمایی برای انجام تمرینات، زمان‌بندی و رژیم غذایی مناسب استفاده می‌شوند تا بهترین نتایج ممکن را برای بهبود فیزیکی و عملکرد ورزشی شما به ارمغان آورند.

بیشتر بخوانید: بهترین برند مکمل‌های بدنسازی

بهترین برنامه بدنسازی برای هر فردی بستگی به اهداف، سطح تجربه، و ویژگی‌های فردی او دارد. اما در کل، یک برنامه بدنسازی به عنوان یک مجموعه تمرینات منظم و تنظیم شده برای افزایش قدرت، حجم عضلات، و بهبود وضعیت فیزیکی و قابلیت‌های بدنی شامل می‌شود. در ادامه، به شما چند نکته و راهنمایی برای برنامه بدنسازی ارائه می‌دهم:

تعیین هدف: ابتدا باید هدف خود را مشخص کنید. آیا می‌خواهید قدرت عضلات خود را افزایش دهید، حجم عضلات بدنتان را افزایش دهید، یا بهبود استقامت و وضعیت فیزیکی عمومی خود برسید؟ بعد از تعیین هدف، می‌توانید برنامه مناسبی برای خود انتخاب کنید.

تنوع تمرینات: برنامه بدنسازی باید شامل تمرینات متنوعی باشد تا همه گروه‌های عضلات در بدن را شامل شود. شامل تمرینات وزنه‌برداری مانند اسکوات، بنچ پرس، آرنولد پرس، و خم‌کش‌ها به علاوه تمرینات استقامتی مانند دویدن، شنا، و آمپولها نیز باشد.

فرکانس تمرین: برنامه بدنسازی باید تعداد جلسات و فرکانس تمرین را مشخص کند. برخی از افراد ممکن است برای رسیدن به هدف خود نیاز به تمرین روزانه داشته باشند، در حالی که برخی دیگر ممکن است با تمرین سه روز در هفته نتایج مطلوب را ببینند. برنامه باید بازه‌های استراحت مناسب را نیز در نظر بگیرد تا بدن به خوبی بهبود یابد.

تغذیه سالم: برنامه بدنسازی باید با یک رژیم غذایی سالم و متعادل همراه شود. توجه به مواد غذایی با پروتئین بالا برای رشد و تعمیر عضلات، مواد غذایی کربوهیدراتی برای انرژی، و مواد غذایی چربی سالم برای حمایت از سلامت قلب و عملکرد عصبی مهم است.

استراحت و بازیابی: برنامه بدنسازی باید استراحت و بازیابی کافی را در نظر بگیرد. بدن برای رشد و تعمیر عضلات نیازدر ادامه، به شما چند نکته و راهنمایی برای برنامه بدنسازی ارائه می‌دهم:

انواع برنامه‌های بدنسازی

متد 5x5

یکی از برنامه‌های تمرینی محبوب در بدنسازی متد 5x5 است. این برنامه با هدف افزایش قدرت و حجم عضلات طراحی شده است. در این برنامه، سه تمرین اصلی برای هدف قرار دادن گروهی از عضلات استفاده می‌شود. با یک حرکت، عضلات بالا و پایین بدن را درگیر می‌کند. شما باید هر یک از این حرکات را در 5 ست و 5 تکرار انجام دهید.

در پایان هر یک از تمرینات این برنامه، می‌توانید برای حرفه‌ای‌تر شدن برنامه، چند ست تمرین ایزوله را به تمرین‌هایتان اضافه کنید. البته، این کار به عنوان یک گزینه اختیاری در این سیستم تمرینی در نظر گرفته شده است.

نمونه برنامه بدنسازی 5x5

در ادامه نمونه برنامه بدنسازی 5x5 مختلف را می‌خوانید:

متد تمرینی حجمی آلمانی

یکی از بهترین برنامه‌های تمرینی بدنسازی، برنامه حجم‌دهی آلمانی است که اصل این سبک تمرینی از آلمان مشتق شده است. به همین دلیل به این سیستم تمرینی پر حجم آلمانی معروف است. در این برنامه، هر روز بر روی دو گروه عضلات اصلی تمرین انجام می‌شود.

این مدل تمرینی از نظر تعداد ست‌ها شباهتی به روش ۵×۵ دارد، اما از نظر تعداد تکرار با آن متفاوت است. هر ست در این سبک تمرینی شامل ۱۰ یا ۱۵ تکرار می‌شود که باعث ایجاد یک شوک جدید برای بدن و رشد عضلات می‌شود.

برای بهره‌برداری کامل از این برنامه، بهتر است با انتخاب یک رژیم غذایی مناسب، به حجم‌گیری عضلات کمک کنید. استفاده از یک برنامه غذایی مناسب در کنار برنامه ورزشی، باعث رشد سریع و حجیم شدن عضلات خواهد شد. در غیر این صورت، بعد از مدت کوتاهی، احتمال بروز تحلیل عضلانی وجود خواهد داشت.

سیستم تمرینی FST-7

یکی از برنامه‌های تمرینی معروف در بدنسازی، سیستم تمرینی FST-7 است که شامل تمرینات پیچیده و انفجاری است.

ویژگی بارز سیستم تمرینی FST-7 این است که در پایان برنامه، به عنوان حرکت آخر و تکمیل‌کننده، از حرکات تک‌مفصلی یا دستگاهی استفاده می‌شود و تعداد ست‌های پیش‌بینی شده در این سیستم، ۷ ست با ۱۰ تکرار است.

هدف اصلی سیستم تمرینی FST-7، کشش روکش نازک بافت ارتباطی عضلات با نام فاسیکا (FASICA) است که بدون شک، تمرین آخری با انجام ۷ ست این هدف را برای شما به ارمغان می‌آورد. انجام این سیستم تمرینی، با گذشت زمان، منجر به افزایش متابولیسم و انعطاف‌پذیری بدن می‌شود.

سیستم تمرینی هرمی

سیستم تمرینی هرمی یکی از روش‌های معتبر بدنسازی برای افزایش قدرت و ساخت عضلات به‌طور همزمان است. در این روش، برنامه تمرینی شامل مجموعه‌ای از ست‌های تمرینی است که در ابتدا با وزن سبک و تعداد تکرارهای بالا شروع و به تدریج به سمت وزنه‌های سنگین‌تر و تعداد تکرارهای کمتر حرکت می‌کنید.

استفاده از سیستم تمرینی هرمی علاوه بر افزایش قدرت و استقامت، برای افزایش حجم و اندازه عضلات شما کاربردهای محدودی دارد. این روش باعث می‌شود در ست‌های ابتدایی از خستگی و شکستگی جلوگیری شود و در ست‌های پایانی، نیروی لازم برای انجام تمرین وجود نداشته باشد. در واقع، کم‌آوردن عضلات به عنوان یک عامل مهم در افزایش اندازه و حجم عضلات در نظر گرفته می‌شود.

مزیت سیستم تمرینی هرمی این است که به دلیل تعداد ست‌های قابل تنظیم توسط شما یا مربی، زمانی بسیار کمتر نیاز دارد. علاوه بر این، به دلیل نتایج به‌دست‌آمده، به کمترین زمان ممکن نیاز دارد. ست‌های ابتدایی در این روش به‌عنوان تمرین گرم‌کننده برای بدن استفاده می‌شوند و نیازی به تمرینات جداگانه گرم‌کننده نخواهید داشت.