سحری چی بخوریم که ضعف نکنیم؟

رویداد۲۴ هدی کاشانیان: در ماه مبارک رمضان، غذایی که انسان مصرف می‌کند می‌تواند بر غدد و اعضای بدن، اثر ویژه و خاصی داشته باشد و در پرورش جسم و جان افراد اثرگذار بگذارد. سحری وعده غذایی است که روزه‌داران پیش از اذان صبح می‌خورند و بر خوردن آن تأکید بسیار شده است. افراد نباید از خوردن سحری اجتناب کنند. اشخاصی که بدون خوردن سحری اقدام به روزه گرفتن می‌کنند در طول روز دچار افت قند خون، کاهش تمرکز و توان کاری می‌شوند. همچنین روزه گرفتن بدون سحری به دستگاه گوارش آسیب وارد می‌کند.

فواید خوردن سحری

در ساعات روزه داری که هیچ غذا یا نوشیدنی مصرف نمی‌شود، بدن از ذخایر کربوهیدرات و چربی استفاده می‌کند تا پس از تمام شدن تمام کالری غذا‌های مصرفی در طول شب، انرژی تامین کند. وعده سحر باید سالم و بی‌خطر باشد تا هم خوب سیرتان کند و هم انرژی لازم بدن برای چندین ساعت را تامین کند. برخی معتقدند اگر سحری نخورید، مشکلی برایتان پیش نمی‌آید و بار‌ها به این نحو بدون مشکل روزه گرفته‌اند. شاید در ظاهر مشکلی نباشد، اما از نظر علم تغذیه تنها سیری شکم مهم نیست بلکه سیری سلولی نیز بسیار اهمیت دارد.

خصوصیات وعده سحری

یک وعده غذایی خوب و مناسب که در عین مفید و با ارزش بودن خوش‌طعم و لذت بخش باشد و روزه اولی‌ها را هم تشویق کند. مقدار کافی کربوهیدرات، پروتئین گیاهی و حیوانی، فیبر، چربی‌های مفید و نوشیدنی مناسب برای رفع تشنگی از نکات مهمی است که حتماً باید در وعده سحری گنجانده شود. خوردن شکر و به اصطلاح شیرینی‌جات و مواد غذایی شور برای سحر مناسب نیست، چون در طول روز علاوه بر تشنگی احساس خوبی به روزه‌دار نمی‌دهد. پروتئین حیوانی شامل انواع گوشت سفید و قرمز، پروتئین گیاهی شامل حبوبات و سویا، کربوهیدرات شامل انواع غلات و نان و برنج، فیبر شامل میوه‌ها و سبزیجات و روغن‌ها و چربی‌های مفید شامل انواع آجیل، روغن زیتون و کنجد و انواع روغن‌های طبیعی گیاهی و حیوانی است. یکی از راه‌های مبارزه با تشنگی در ماه رمضان این است که از خوردن غذا‌های نیمه آماده مثل غذا‌های فست فودی و غذا‌های سرخ شده و شور تا حد امکان در وعده سحر جلوگیری کنید. این غذا‌ها در طول روز به شدت شما را تشنه و کلافه خواهد کرد.

لیست غذا‌های سحری

•    آب: قبل از هر چیز باید مراقب تأمین آب بدن در وعده سحری بود. توصیه می‌شود برای حفظ وزن و سلامت دندان‌ها به‌جای نوشیدنی‌ها یا آب‌میوه‌های شیرین، آب را انتخاب کنید. اگرچه آب یک عنصر بدیهی است، اما ممکن است نوشیدن آن را در سحری فراموش کنید و روی نوشیدن آب‌میوه یا نوشیدن مقدار کمی آب تمرکز کنید. نوشیدن بین ۲ تا ۳ لیتر (بین ۸ تا ۱۲ لیوان) مایعات در روز توصیه می‌شود.

•    خرما: خرما علاوه بر فیبر بالا، حاوی ۳ نوع قند است: گلوکز، ساکارز و فروکتوز. گلوکز، سطح قند خون را افزایش می‌دهد، درحالی‌که فروکتوز و ساکارز، آن را ثابت نگه می‌دارند.

•    تخم مرغ: توصیه می‌شود سحری حاوی پروتئینی باشد که از تخم‌مرغ به دست می‌آید. تخم‌مرغ سرشار از پروتئین حیوانی است که برای سلامتی مفید می‌باشد. سرشار از ویتامین B۲ است که برای متابولیسم انرژی مهم بوده و همچنین حاوی سلنیوم است که تقویت سیستم ایمنی بدن و محافظت از بدن در برابر سموم محیطی به کاهش وزن کمک می‌کند. تخم‌مرغ همچنین حاوی ویتامین D بوده که برای سلامت استخوان‌ها مهم است.

•    آجیل: خوردن آجیل را به تمام کسانی که می‌پرسند که سحری چی بخوریم، توصیه می‌کنیم، زیرا علاوه بر تأمین پروتئین، آجیل سرشار از انرژی است و باید مقدار کمی از انواع بی‌نمک آن را در سحری مانند چند دانه بادام‌هندی بدون نمک بخورید.

•    گلاب: از خوردن میوه‌های گرمسیری مانند موز و انبه پرهیز کنید؛ چراکه زیاده‌روی در خوردن آن‌ها موجب افزایش غلظت خون می‌شود. گلاب، هم برای تقویت معده و دهانه آن و همچنین تقویت روح و قوا هنگام افطار بسیار مناسب است.

•    برنج: برنج را می‌توان در سحری میل کرد به شرطی که به‌صورت سالم، یعنی با کمی نمک، روغن و بدون ادویه پخته شود. می‌توانید مکعب‌های هویج و نخودفرنگی را به برنج اضافه کنید و یک غذای خوشمزه و خوش‌رنگ تهیه کنید!

•    حبوبات: خوردن حبوبات مانند لوبیا و جو در سحری می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. حبوبات حاوی درصد بالایی فیبر هستند که به هضم غذا کمک کرده و دستگاه گوارش را تنظیم می‌کند. همچنین با داشتن پروتئین لازم برای ترمیم و ساخت بافت‌های بدن، ایمنی را تقویت کرده و می‌توانید مطمئن شوید که بدن در طول روزه‌داری، بیمار نمی‌شود. نخود، لوبیا و عدس نیز پروتئین‌های گیاهی و فیبر رژیمی را برای شما فراهم کرده و به شما کمک می‌کنند احساس سیری نمایید. حبوبات را می‌توان به سوپ اضافه کرد تا آب و پروتئین بدن شما را تأمین کنند. همچنین می‌توان حبوبات و آجیل بدون نمک را به سالاد اضافه کرد. بلغور جو دوسر یک انتخاب عالی برای وعده‌های غذایی سحری است، زیرا ازآنجایی‌که حاوی بخش مهمی از کربوهیدرات‌های پرفیبر و دیرهضم است، به مدیریت سطح گلوکز و انسولین کمک می‌کند.

•    کربوهیدرات‌ها: کربوهیدرات‌ها در وعده‌غذایی قبل از سحری ضروری هستند و توصیه می‌شود به‌جای غلات پوست‌کنده و فرآورده‌های آن مانند نان سفید، غلات کامل و فرآورده‌های آن مانند نان قهوه‌ای را انتخاب کنید. زیرا محصولاتی که از غلات کامل تهیه شده‌اند، نسبت به محصولاتی که از غلات پوست‌کنده تهیه شده‌اند، برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌دهند. همچنین مشتقات غلات تهیه شده بدون چربی، شکر یا نمک یا در مقادیر کم را مصرف کنید.

•    گوشت مرغ و ماهی: خوردن گوشت مرغ که در مقایسه با گوشت قرمز، کم‌چرب است، نیز به شما پروتئین می‌دهد. می‌توان آن را به‌صورت آب پز یا کبابی مصرف کرد. ماهی یک غذای سبک پر از پروتئین است که بهتر است به‌صورت کبابی یا بخارپز مصرف شود. اما توصیه می‌کنیم که مرغ و ماهی سرخ شده را نخورید.