لیست کارهایی که دردهه ۳۰ زندگی باید انجام داد
رویداد۲۴ سیما صابری: راز پیری بهتر در ایجاد عادات سالم و مفید است که در دوران جوانی اتخاذ می کنید. نحوه حفظ سلامت و تندرستی خود در دهه ۳۰ زندگی تا حد زیادی سلامت شما را تا پایان عمر تضمین می‌کند. اگر بتوانید وزن مناسبی داشته باشید، درست غذا بخورید، استرس را کاهش دهید، ورزش کنید و ... می‌توانید شانس خود را برای زندگی بدون بیماری برای نیم قرن یا بیشتر افزایش دهید. در ادامه فهرست کارهایی که باید در دهه ۳۰ زندگی‌تان انجام دهید را مشاهده می‌کنید.
۱. به وزن سالم توجه کنید
توجه داشته باشید که کاهش وزن در ۳۰ سالگی آسان‌تر از ۴۰ سالگی و بعد از آن خواهد بود. این در درجه اول به این دلیل است که با افزایش سن، متابولیسم و توده عضلانی بدون چربی شما کاهش می‌یابد و منجر به افزایش وزن راحت‌تر و کاهش وزن سخت‌تر می‌شود. با خود عهد کنید که با وزن مناسب به تولد ۴۰ سالگی خود برسید. با ایجاد عادات غذایی سالم شروع کنید. روی خوردن میوه‌ها و سبزیجات، لوبیا و حبوبات و غلات کامل تمرکز کنید. اگر گوشت می‌خورید، برش‌های بدون چربی را انتخاب کنید و گوشت را در مرکز غذا قرار ندهید. اگر روی ایجاد تغییرات کوچک و پایدار تمرکز کنید، جلوگیری از وزنی که از دست داده‌اید راحت‌تر می‌شود. خوردن مقدار زیادی پروتئین و فیبر می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
۲. اولویت‌بندی ورزش
مطمئناً در این سال‌ها از زندگی‌تان سرتان شلوغ است و ممکن است فکر کنید که برای ورزش وقت ندارید اما اگر به طور منظم ورزش را شروع کنید، در کارهای مهمی که در ای دهه می خواهید انجام دهید نیز کارآمدتر خواهید بود و احساس بهتری خواهید داشت و انرژی بیشتری خواهید داشت. ورزش کردن باعث می‌شود که بهتر بخوابید و خلاق‌تر باشید و شما کارهای بیشتری انجام خواهید داد. سعی کنید ورزش را به مدت دو هفته در برنامه خود قرار دهید. به این ترتیب این احتمال وجود دارد که بتوانید ورزش را بدون رها کردن سایر چیزهای مهم در برنامه روزانه خود قرار دهید و شما نیز احساس بهتری خواهید داشت.
۳. خواب سالم را بیاموزید
خواب خوب داشتن یک عادت سالم است که بهتر است در دهه سی خود حتما در زندگی بگنجانید. زمانی را در دهه ۳۰ خود صرف ایجاد مهارت‌های خواب قوی کنید. یاد بگیرید که چگونه در عرض ۳۰ دقیقه پس از گذاشتن سرتان روی بالشت به خواب بروید. برای اطمینان از خواب کافی هر شب زمانی درستی به تخت خواب بروید و اگر فکر می‌کنید ممکن است مشکل یا اختلال خواب داشته باشید حتماً به متخصص مراجعه کنید. برای خواب سالم مطالعه کافی داشته باشید و آن را در زندگی‌تان اجرا کنید. نداشتن خواب کافی نه تنها بر بدن شما تأثیر می‌گذارد بلکه با افزایش استرس باعث ایجاد عادات بد مثل پرخوری و افزایش وزن می‌شود و بر میزان کار شما و میزان لذت بردن از زندگی تان تأثیر می‌گذارد.
۴. یک عادت آرامش بخش مخصوص خودتان پیدا کنید
آخرین باری که واقعاً و عمیقاً آرامش شدید داشتید، کی بود؟ آرامش باید بخشی از زندگی روزمره شما باشد. اگر بتوانید راهی برای خاموش کردن استرس خود برای مدتی پیدا کنید، می‌توانید از بسیاری از بیماری‌های مرتبط با استرس جلوگیری کنید. اگر بتوانید یک عادت آرام سازی قوی مخصوص خودتان ایجاد کنید، احساس خود را در زمان حال بهبود خواهید داد و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را در آینده کاهش خواهید داد.
۵. از پوست خود مراقبت کنید
با اتخاذ یک روتین مراقبت از پوست، از جمله استفاده روزانه از کرم ضد آفتاب، می‌توانید پوست خود را در ۳۰ سالگی جوان و پس از آن سالم نگه دارید. تحقیقات نشان می‌دهد که کرم ضد آفتاب می تواند به پیشگیری از سرطان پوست ملانوما و غیر ملانومایی کمک کند. نور خورشید همچنین می‌تواند پوست شما را پیر کند. متخصصان توصیه می‌کنند برای محافظت از پوست در برابر اشعه‌های مضر ماوراء بنفش، از مرطوب‌کننده یا ضد آفتاب روزانه حاوی حداقل ۱۵ SPF استفاده کنید. علاوه بر استفاده از کرم ضد آفتاب و دور ماندن از نور خورشید در زمان اوج مصرف، یک روال روزانه مراقبت از پوست که شامل یک پاک کننده و مرطوب کننده ملایم است را در پیش بگیرید. مراقبت خوب از پوست می‌تواند به حفظ خاصیت ارتجاعی و صافی و بهبود توانایی آن در بازسازی کمک کند.
۶. سبزیجات کافی بخورید
یک قانون ساده برای تغذیه سالم وجود دارد و آن خوردن سبزیجات کافی در طول روز است. سبزیجات و میوه‌ها بهترین گزینه برای بدن شما هستند. این روزها توصیه‌های تغذیه‌ای بر پروتئین و کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و ویتامین‌ها تمرکز دارد، اما بهترین گزینه‌هایی که می‌توانید بخورید میوه‌ها و سبزیجات هستند. گیاهخواران سالم‌ترین شریان‌ها و کم خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را دارند.
۷. آب زیاد بنوشید
هیدراته ماندن یک راه مهم برای پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با افزایش سن مانند بیماری‌های کلیوی و قلبی است. همچنین بین کم آبی و چاقی رابطه وجود دارد. مقدار آب مورد نیاز برای نوشیدن از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اکثر مردم باید بین ۴ تا ۶ فنجان آب در روز بنوشند، اما به خاطر داشته باشید که میزان آب مورد نیاز شما به میزان آبی که از غذا و سایر چیز‌هایی که می‌نوشید نیز بستگی دارد. ورزش، گرما و دارو‌هایی که مصرف می‌کنید نیز می‌توانند بر میزان نیاز شما به نوشیدن تأثیر بگذارند. یک راه خوب برای تشخیص اینکه آیا به خوبی هیدراته شده اید یا خیر، رنگ ادرارتان است. اگر رنگ ادرار شما تیره است، به اندازه کافی نوشیدنی نمی‌نوشید. ادرار زرد کم رنگ یا شفاف نشانه آن است که شما به خوبی هیدراته شده اید.
۸. غربالگری و آزمایش سلامتی را شروع کنید
فکر نکنید که فقط به دلیل اینکه تنها ۳۰ سال دارید، در خطر بیماری نیستید. دیابت، فشار خون بالا و سایر بیماری‌های سبک زندگی ممکن است از قبل در بدن شما شروع شده باشد. شما باید سریع آن‌ها را متوجه شوید و هم اکنون برای درمان آن اقدام کنید. همچنین باید چند مورد غربالگری انجام دهید، به خصوص اگر سابقه خانوادگی سرطان یا بیماری قلبی دارید. وقت آن است که با اپزشک در مورد پیشگیری صحبت کنید.
۹. مدیریت زمان داشته باشید
زمان مهم‌ترین دلیل مرتبط با اضافه وزن و استرس است. ما با گذشت زمان احساس وحشتناکی پیدا می‌کنیم. ما سعی می کنیم بیش از حد کار انجام دهیم و زمانی که احساس فشار می‌کنیم، درست غذا نمی‌خوریم و ورزش را کنار می‌گذاریم. بنابراین مهم است که یک ارزیابی زمان در سی سالگی انجام دهید. اینکه آیا احساس آرامش می کنید، مثل اینکه آیا برای همه چیز وقت کافی دارید؟ اگر پاسخ شما منفی است، باید برخی موارد را حذف کنید تا کارآمدتر باشید. تلویزیون، تلفن‌های همراه، اینترنت و رسانه‌های اجتماعی معمولاً زمان زیادی از ما می‌گیرند. اکنون که برای تسلط بر زمان تلاش می‌کنید، می‌توانید موارد غیرضروری را حذف کنید تا سطح استرس شما کاهش یابد. این امر باعث می‌شود تا با سلامتی به سن پیری برسید و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهید.
۱۰. سیگار را ترک کنید و مصرف الکل را کاهش دهید
افرادی که سیگار می‌کشند نسبت به افرادی که سیگار نمی‌کشند بیشتر در معرض خطر مرگ و میر زودرس هستند. افرادی که سیگار می‌کشند بیشتر از افرادی که سیگار نمی‌کشند در سنین پایین‌تر دچار مشکلات قلبی می‌شوند. حتی برخی از مطالعات نشان داده‌اند که سیگار کشیدن می‌تواند باعث ایجاد چین و چروک و پیری زودرس پوست شود. بهترین راه برای جلوگیری از این بیماری طولانی مدت اثرات مدت سیگار کشیدن این است که اکنون آن را ترک کنید.
مصرف الکل همچنین می‌تواند بر روی سن شما تأثیر بگذارد. اگرچه شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف متوسط الکل، به ویژه شراب، ممکن است طول عمر را بهبود بخشد، نوشیدن زیاد الکل می‌تواند اثر معکوس داشته باشد. اگر به طور منظم بیش از حد الکل می‌نوشید، کاهش یا پرهیز از الکل می‌تواند سال‌ها به زندگی شما اضافه کند.
۱۱. مراقب دندان‌های خود باشید
با بالا رفتن سن، دندان‌های شما شروع به ساییدگی می‌کنند، مینای دندان ضعیف‌تر می‌شود و بافت لثه‌تان تحلیل می‌رود. این می تواند شما را بیشتر مستعد مشکلات دندانی کند. مطالعات نشان داده است افرادی که تمام یا بیشتر دندان‌های طبیعی خود را تا سنین پیری دارند، ممکن است بیشتر از کسانی که ندارند عمر کنند. حفظ سلامت دندان‌های خود در جوانی و پایبندی به یک روال دهانی خوب با بالا رفتن سن، مهم است. روشی برای جلوگیری از پوسیدگی و از دست دادن دندانوجود دارد، مسواک زدن و نخ دندان کشیدن هر روز ضروری است، اما همچنین مهم است که به طور منظم به دندانپزشک خود مراجعه کنید.
۱۲. دوستی‌ها را حفظ کنید
احساس ارتباط دوستی می‌تواند سلامت شما را تقویت کند. سیستم ایمنی بدن شما بهتر کار می‌کند. در صورت نیاز به کمک، منابع اجتماعی بیشتری در دسترس دارید؛ و حتی در سنین بالا به بیماری‌های مزمن کمتری مبتلا می‌شوید. داشتن دوستان و روابط خوب می‌تواند این کار را برای شما انجام دهد. ۳۰ سالگی شما می‌تواند برای دوستی‌ها سخت باشد، با توجه به زمانی که به شغل، بچه‌ها و ازدواج اختصاص داده شده است. این دوستی‌ها را حفظ کنید و زمانی را برای صحبت تلفنی، دور هم جمع شدن یا رفتن به آن سفر اختصاص دهید.
۱۳. تاریخچه سلامت خود را بدانید
هیچ کس قرار نیست برای شما مراقب سلامتی شما باشد. شما باید تاریخچه پزشکی، عوامل خطر و داروهایتان را بدانید. اکنون یک سیستم برای ردیابی اطلاعات خود راه اندازی کنید. این سیستم به شما و پزشکتان کمک می‌کند تا به سرعت مشکلاتی را که در آینده پیش می‌آیند درک کنید، از اشتباهات در درمان و تشخیص پیشگیری کنید و به تصمیم‌گیری در مورد آزمایش‌های پیشگیرانه کمک کنید. با گرفتن سابقه پزشکی خانوادگی و ثبت سابقه خود نیز شروع کنید.
۱۴. زمان میان خانه و محل کار را متعادل کنید
دهه ۳۰ شما زمانی است که حرفه شما ممکن است واقعاً اوج بگیرد. همچنین زمانی است که ممکن است در یک رابطه جدی، ازدواج یا بچه دار شدن باشید. ایجاد تعادل بین زندگی خانوادگی و زندگی کاری بسیار مهم است. کمی وقت بگذارید تا بنشینید و فکر کنید. آیا چیز‌ها در تعادل هستند؟ آیا باید تغییراتی ایجاد شود؟ انجام این کار می‌تواند استرس قابل توجهی را در زندگی شما کاهش دهد.
