نان سبوس دار برای لاغری

رویداد۲۴ الهام عندلیب‌مقدم: نان بخش قابل توجهی از انرژی و مواد مورد نیاز بدن، چون نشاسته، پروتئین، کلسیم، آهن، منیزیم، روی، ویتامین‌های گروه B و ویتامین E را تامین می‌کند و چنانچه از آرد کامل گندم یا جو تهیه شود، درصد زیادی از نیاز روزانه بدن به پروتئین و فیبر برآورده خواهد شد؛ بنابراین با توجه به اینکه بخش قابل توجهی از نیاز‌های بدن توسط نان و فرآورده‌های آردی تامین می‌شود، انتخاب بهترین نوع نان از درجه اهمیت بالایی برخوردار است. در میان انواع نان، نان سبوس دار جایگاه ویژه‌ای دارد. این نوع نان نسبت به نان سفید، دارای ویتامین، مواد معدنی و فیبر بیشتری است.

سبوس چیست؟

دانه گندم یا جو از سه قسمت اصلی تشکیل شده است: سبوس، آندوسپرم و جوانه؛ سبوس به‌عنوان خارجی‌ترین لایه، بیشتر از سایر قسمت‌های دانه در معرض هوا و آفتاب است، از این‌رو دارای فواید بسیاری برای سلامت بدن بوده و به همین دلیل به طلای گیاهی معروف است. سبوس غنی‌ترین منبع غذایی فیبر و الیاف گیاهی است.

فیبر‌های گیاهی دو دسته هستند: فیبر‌های محلول در آب و فیبر‌های نامحلول در آب. سبوس گندم جزء دسته فیبر‌های نامحلول است که در جلوگیری از یبوست و سایر بیماری‌های گوارش تاثیر زیادی دارد. سبوس جو و برنج نیز جزء دسته فیبر‌های محلول هستند که اثر زیادی در کاهش کلسترول خون دارند.

بسیاری از پزشکان تا اوایل دهه سی قرن بیستم معتقد بودند سبوس یک ماده زاید است که موجب خراش روده بزرگ می‌شود، اما مطالعات جدید در دو دهه اخیر خلاف این را ثابت کرده است، به‌طوری‌که هیچ ماده غذایی در بهبود عملکرد دستگاه گوارش و رفع یبوست با سبوس برابری نمی‌کند. 

مطالعات نشان می‌دهد که کشور‌هایی که رژیم غذایی غنی از فیبر دارند، در مقابل انواع سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی، بیماری‌های دستگاه گوارش و عفونت‌های روده مقاومت بیشتری دارند.

طبق تحقیقات غلات کامل و حاوی سبوس، منبع غنی منیزیم هستند. منیزیم ماده اصلی حدود سیصد سیستم آنزیمی در بدن بوده و مصرف این ماده معدنی برای سلامت مغز، قلب و استخوان‌ها بسیار حائز اهمیت است.

نان سبوس دار چیست؟ 

نان سبوس دار یا نان تیره نانی است که از دانه‌های گندم سبوس دار (گندم با پوسته) تهیه می‌شود. این نوع نان تقریبا دو برابر نان سفید، ویتامین، مواد معدنی و فیبر دارد.

نان‌های سبوس دار نسبت به نان‌های معمولی تیره رنگ هستند. باید توجه داشت این تغییر رنگ، به دلیل بالا رفتن درصد سبوس موجود در آن‌ها است و ربطی به افت کیفیت نان ندارد..

فواید نان رژیمی سبوس دار

نان‌های سبوس دار به دلیل مواد مغذی بسیاری که دارند، به پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری‌ها کمک می‌کنند. در اینجا به برخی از فواید این نوع نان اشاره می‌شود:

• درمان یبوست و بیماری‌های دستگاه گوارش

فیبر موجود در نان سبوس دار به رفع گرفتگی روده و یبوست کمک می‌کند. یکی از دلایل ایجاد یبوست به‌خصوص در ساکنین مناطق شهری و صنعتی، استفاده ناکافی از مواد غذایی حاوی فیبر مانند میوه، سبزی‌جات و دانه‌های کامل غلات و حبوبات است؛ این افراد کمتر از ۱۰ گرم فیبر در روز مصرف می‌کنند و همین مساله سبب یبوست می‌شود. با افزودن ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر در رژیم غذایی روزانه، تا حد بسیار زیادی می‌توان مشکل یبوست را حل کرد.

فیبر در دستگاه گوارش هضم و جذب نمی‌شود، بلکه مدفوع مخلوط با فیبر، با جذب مقدار زیادی آب در روده بزرگ به تدریج حجیم شده و به‌صورت توده‌ای مرطوب، بر خلاف مدفوع بدون فیبر، خیلی سریع‌تر در روده حرکت کرده و زود‌تر خارج می‌شود. همچنین سبوس تاثیر فراوانی بر حرکات موجی شکل روده دارد. مصرف روزانه ۵۰ گرم سبوس، وزن مدفوع و سهولت خروج آن از روده‌ها را دو برابر می‌کند.

در گذشته تصور می‌شد که فقط فیبر نامحلول در آب که بیشتر در دانه‌های کامل گندم وجود دارد، برای رفع یبوست موثر است، اما امروزه مشخص شده است که هر دو نوع فیبر محلول و نامحلول در آب، به رفع یبوست کمک می‌کند. جلوگیری از یبوست نیز از بروز هموروئید (بواسیر)، التهاب دیورتیکول، سرطان کولون، شقاق، فیستول و عفونت‌های دستگاه گوارش که غالبا در میان افراد سن بالا مشاهده می‌شود پیشگیری می‌نماید.

مصرف نان سبوس دار با کمک به بهبود عملکرد دستگاه گوارش، به درمان بیماری‌هایی مانند ورم معده و روده کمک می‌کند. همچنین از خواص گندم سبوس دار می‌توان به درمان پولیپ‌های موجود در کولون روده اشاره کرد.

فیبر موجود در نان سبوس دار نیز جزء مواد غذایی مطلوب باکتری‌های روده است که بر علیه امراض میکروبی روده عمل کرده و سیستم ایمنی بدن را فعال می‌کند. علاوه بر این فیبر کلسترول و مواد سمی حاصل از تجزیه مواد غذایی را جذب و از روده دفع می‌کند.

• کاهش وزن و لاغری 

از دیگر فواید مصرف نان سبوس دار می‌توان به کاهش وزن اشاره کرد. سبوس موجود در نان باعـث احساس سـیری می‌شود، زیرا غلات سبوس دار بیشتر از غلات سبوس‌گیری شده در دستگاه گوارش مانده و به خود آب جذب می‌کنند. 

• کاهش کلسترول

نان سبوس دار همچنین باعث کاهش جذب کلسترول از روده شده و کلسترول بد خون را تا حدود ۱۰ درصد کاهش می‌دهد و به این وسیله با پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی، موجب مهار سکته می‌شود.

• کاهش فشار خون

مصرف نان سبوس دار به‌طور غیرمستقیم باعث کنترل فشار خون می‌شود.

• پیشگیری از دیابت

نان‌های سبوس دار با کاهش جذب قند، زمینه ابتلا به دیابت را کاهش داده و برای بیماران مبتلا به دیابت نوع دو مفید هستند.

• کاهش درد‌های عضلانی

منیزیم موجود در نان سـبوس دار باعث تقویت ماهیچه‌ها شده و از درد‌های عضلانی جلوگیری می‌کند.

• استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها

نان سبوس دار به‌دلیل دارا بودن سیلیس، موجب استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها می‌گردد.

• بهبود رشد جسمی و ذهنی

نان سبوس دار سرشار از آهن، اسیـد فولیک، املاح و ویتامین‌های ضروری رشـد کـودکان است و به بهبود رشد و افزایش هوش کودکان کمک می‌کند.

• افزایش تمرکز، نشاط و شادابی

نان سبوس دار حاوی ویتامین ۲ B و نیاسین است که باعث افزایش تمرکز، نشاط و شادابی می‌شود، به همین خاطر این نوع نان مورد علاقه افرادی است که کار فکری انجام می‌دهند.

• سلامت بینایی

مصرف نان سبوس دار به دلیل وجود روی و نیاسین، به سلامت عمومی چشم‌ها کمک می‌کند. همچنین باعث کاهش ریسک بیماری دژنراسیون ماکولا می‌شود. (این بیماری ناشی از افزایش سن و دلیل اصلی از بین رفتن بینایی در افراد بالای ۶۰ سال است.)

آیا زیاده روی در مصرف سبوس مجاز است؟

همان‌طور که کمبود مصرف سبوس در رژیم غذایی، مشکلاتی را به‌دنبال دارد، زیاده‌روی در مصرف آن نیز باعث انسداد روده، التهاب دیورتیکول روده و اسهال می‌شود؛ بنابراین بهتر است در مصرف آن حد اعتدال را رعایت کرد. در پایان توصیه می‌شود برای افزایش اثربخشی سبوس، همراه آن مایعات و آب فراوان مورد مصرف قرار گیرد.