چرا گرسنگی کشیدن برای کاهش وزن مناسب نیست؟
رویداد۲۴ سیما صابری: امروزه بسیاری از صفحات کاهش وزن به طور کامل سالم‌ترین و مؤثرترین رویکرد‌هایی را که منجر به کاهش وزن پایدار و طولانی مدت می‌شود، توضیح نمی‌دهند. بسیاری از مردم به گرسنگی کشیدن متوسل شده اند که ممکن است برای سلامتی بسیار مضر باشد. در این مقاله، خواهید آموخت که چرا گرسنگی دادن به خود ایده خوبی برای کاهش وزن نیست و چگونه می‌توانید استراتژی‌های کاهش وزن سالم‌تری را اجرا کنید.
تفاوت بین گرسنگی و فستینگ چیست؟
اگر با اصطلاح فستینگ آشنا نباشید، ممکن است فکر کنید فستینگ همان گرسنگی است. با این حال، هنگامی که به درستی انجام شود، فستینگ می‌تواند یک عمل سالم و پایدار برای کاهش وزن باشد. روزه متناوب یک الگوی غذایی است که شامل تناوب بین دوره‌های "غذا خوردن" و "روزه داری" است. به عنوان مثال، معمول‌ترین شکل فستینگ ۱۶:۸ است که شامل غذا خوردن در ۸ ساعت و ۱۶ ساعت ناشتایی است.
هدف فستینگ محدود کردن بیش از حد کالری نیست. شما کالری‌های معمولی روزانه یا کسری کالری اندک خود را در یک بازه زمانی کوتاه‌تر هر روز می‌خورید. برعکس، گرسنگی کشیدن معمولاً به عنوان یک دوره زمانی طولانی بدون غذا یا با مصرف غذای بسیار محدود به میزان قابل توجهی کمتر از کالری مورد نیاز روزانه بدن شما تعریف می‌شود. این امر باعث می‌شود بدن شما با کمبود کالری زیادی مواجه شود و منجر به کاهش وزن ناپایدار شود.
متخصصان تغذیه رژیم غذایی بسیار کم کالری را مصرف ۴۵۰ تا ۸۰۰ کالری یا کمتر در روز تعریف می‌کنند که در دراز مدت سالم یا پایدار نیست. به این ترتیب، گرسنگی کشیدن ممکن است خطرات متعددی برای سلامتی به همراه داشته باشد و توصیه نمی‌شود.
چگونه گرسنگی کشیدن بر بدن شما تأثیر می‌گذارد؟
برای کاهش وزن، بدن شما نیاز به کمبود کالری دارد، که شامل مصرف کالری بیشتر از طریق ورزش و یا مصرف کالری کمتر از غذا می‌شود. با این حال، کسری کالری بیشتر همیشه به این معنی نیست که وزن کم می‌کنید. اگرچه ممکن است در ابتدا کاهش وزن قابل توجهی را تجربه کنید، ممکن است حفظ این کاهش وزن در دراز مدت برای شما دشوار باشد. حتی مشکل سازتر این است که اگر به خود گرسنگی بدهید، مکانیسم‌های بقای بدن شما ممکن است با کمبود شدید کالری سازگار شود. یعنی بدن وارد فاز قحطی شود و شما اصلا وزن کم نکنید.
متابولیسم در حالت گرسنگی کشیدن کند می‌شود
در طول محرومیت طولانی مدت کالری، بدن شروع به استفاده از ذخایر چربی خود به عنوان منبع انرژی اولیه و بافت ماهیچه‌ای و اسکلتی به عنوان منابع انرژی ثانویه می‌کند. با گذشت زمان، بدن شما با کاهش میزان متابولیسم در حال استراحت (RMR) از طریق گرمازایی تطبیقی (انطباق متابولیک) به کمبود کالری پاسخ می‌دهد. این امر باعث می‌شود بدن شما کالری کمتری بسوزاند تا بتواند تا حد امکان انرژی خود را حفظ کند.
کاهش سرعت متابولیسم ممکن است شما را راحت‌تر خسته کند. این یک مکانیسم استراتژیک است که بدن شما برای جلوگیری از مصرف بیش از حد انرژی ایجاد می‌کند. بدن شما همچنین ترشح هورمون‌های گرسنگی را افزایش می‌دهد تا انگیزه خوردن شما را افزایش دهد. در نهایت، بدن شما سخت کار می‌کند تا با کاهش سرعت متابولیسم، از کاهش وزن بیشتر جلوگیری کند، به خصوص در زمان گرسنگی طولانی مدت.
بدن شما کمتر کار می‌کند
بسته به شدت گرسنگی، تعداد کالری‌های محدود شده و مدت زمان، بدن شما ممکن است شروع به اولویت بندی عملکرد‌های ضروری بدن مانند تنفس و ضربان قلب کند و فرآیند‌های غیرضروری بدن را کاهش دهد. در نتیجه رشد مو و ناخن. مو‌ها و ناخن‌های شما ممکن است شکننده شوند. سیستم ایمنی بدن شما ممکن است با عفونت و بیماری به خوبی مبارزه نکند. ممکن است یا گرسنگی نامنظم یا شدید ممکن است دچار نفخ مکرر، یا ناراحتی معده شوید. ممکن است چرخه قاعدگی شما تغییر کند یا متوقف شود! ممکن است کاهش سرعت بهبود زخم‌ها یا پیری زودرس را تجربه کنید. همچنین استخوان‌های شما ممکن است ضعیف شوند.
گرسنگی بدن شما را در وضعیت ناسالمی قرار می‌دهد که به شدت می‌خواهد از آن خارج شود. اگرچه در ابتدا ممکن است به سرعت وزن کم کنید، اما بدن شما به کالری کافی برای عملکرد صحیح نیاز دارد و سخت کار می‌کند تا وزن و سلامت شما را در سریع‌ترین زمان ممکن بازگرداند. گرسنگی کشیدن بیش از حد ممکن است به سلامت روان شما آسیب برساند. در موارد شدید، گرسنگی طولانی مدت می‌تواند به یک اختلال خوردن مانند بی اشتهایی عصبی، پرخوری عصبی یا اختلال پرخوری تبدیل شود.
نکاتی برای کاهش وزن سالم
به جای به خطر انداختن سلامتی خود به نام کاهش وزن، بهتر است عادات سالم و پایدار را در پیش بگیرید. در اینجا چند روش علمی برای کمک به کاهش وزن و حفظ آن آورده شده است:
-به دنبال کاهش کالری کمی باشید. اکثر تحقیقات نشان می‌دهد که کسری ۱۰ تا ۲۰ درصد پایدار و قابل مدیریت است. به عنوان مثال، اگر کالری مورد نیاز شما ۲۵۰۰ کالری در روز است، از طریق یک رژیم غذایی سالم و ورزش، کسری ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری در روز را هدف قرار دهید.
-فعالیت بدنی را افزایش دهید. ترکیبی از تمرینات قدرتی و ورزش‌های تنفسی (دویدن، پیاده روی و غیره) حداقل ۲۰۰ دقیقه در هفته یا حدود ۳۰ دقیقه در هر روز را هدف قرار دهید.
-تمرینات قدرتی را به روتین خود اضافه کنید. تمرینات قدرتی به حفظ و ساخت بافت عضلانی در طول کاهش وزن کمک می‌کند. ساختن توده عضلانی بیشتر می‌تواند متابولیسم شما را افزایش دهد.
-غذا‌های فرآوری شده را محدود کنید. سعی کنید بیشتر وعده‌های غذایی خود را از غذا‌های کامل و کم فرآوری شده تهیه کنید که معمولاً کالری کمتری دارند و پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم بیشتری دارند تا سیری را افزایش دهند.
-پروتئین بیشتری بخورید. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند به حفظ بافت ماهیچه‌ای در طول کمبود کالری کمک کند.
-بیشتر آب بنوشید. نوشیدنی‌های شیرین، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و نوشیدنی‌های ویژه را که دارای قند و کالری بالایی هستند، محدود کنید. در عوض، اغلب آب، قهوه و چای را انتخاب کنید.
-بیشتر تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش وزن پایدار و سالم حدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته است. بنابراین، به آرامی عادات سالم جدیدی را اضافه کنید تا به شما کمک کند به اهداف کاهش وزن خود پایبند باشید.
