چگونه محدوده وزنی سالم خود را پیدا کنیم؟
رویداد۲۴ سیما صابری: شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر دو اندازه گیری مهم هستند که می‌توانند به تعیین محدوده وزن سالم برای شما کمک کنند. پزشک همچنین سلامت کلی و عوامل خطر را برای تعیین محدوده وزنی سالم برای شما در نظر می‌گیرد. قدم گذاشتن روی یک ترازو می‌تواند یک کار دلهره آور باشد. اگر با فکر کردن به وزن خود احساس ناراحتی می‌کنید، تنها نیستید و افراد زیادی هستند که چنین حسی دارند. وزن شما می‌تواند برخی معیار‌های سلامت را در شما تعیین کند. البته مهم است که به یاد داشته باشید وزن بدن تنها یکی از شاخص‌های سلامت کلی شما است. قبل از تصمیم گیری در مورد افزایش یا کاهش وزن با پزشک صحبت کنید. پزشک می‌تواند به شما در تعیین محدوده وزنی مناسب برای شما کمک کند. پزشک ممکن است از BMI یا دور کمر شما برای کمک به این تصمیم استفاده کنند، اما سن، قومیت، ترکیب بدن، سابقه سلامتی و خطرات سلامتی شما را نیز در نظر خواهند گرفت. این مقاله نگاهی دقیق‌تر به عوامل تعیین‌کننده محدوده وزن بدن سالم دارد.
چه عواملی در تعیین محدوده وزن سالم نقش دارند؟
محدوده وزن سالم می‌تواند به موارد زیر بستگی داشته باشد:
-سن
-قد
-ارتباط جنسی
-نژاد
-ترکیب بدن
-اهداف زندگی
هنگام بررسی اینکه آیا نیاز به کاهش وزن دارید، پزشک ممکن است به دنبال عوامل خطرزا برای بیماری قلبی باشد، از جمله:
-فشار خون بالا
-کلسترول LDL بالا
-کلسترول HDL پایین
-قند خون بالا
-سیگار کشیدن
-سابقه خانوادگی بیماری قلبی
محدوده وزنی برای بدن سالم برای شما چیست؟
دو اندازه گیری که می‌تواند در تعیین محدوده وزن مناسب مفید باشد عبارتند از: BMI و دور کمر. BMI بر اساس وزن و قد شما محاسبه میشود. نمره زیر ۱۸.۵ کم وزن در نظر گرفته میشود. نمره ۲۵ یا بالاتر اضافه وزن در نظر گرفته میشود. امتیاز ۳۰ یا بالاتر به عنوان چاقی در نظر گرفته میشود. اگرچه این فقط یک تخمین از چربی بدن است، اما یک امتیاز BMI ممکن است به نشان دادن اینکه آیا شما در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری هستید یا خیر کمک کند.
بیشتر بخوانید: بهترین روش لاغری در خانه
BMI یک ارزیابی غیرمستقیم از خطر سلامتی است و ممکن است دقیق نباشد، زیرا نمی‌تواند نسبت یا توزیع چربی بدن را تعیین کند. ضمناً عدد BMI باید در کنار سایر اندازه گیری‌ها استفاده شود. عدد BMI به تنهایی ابزار مناسبی برای تعیین محدوده وزن سالم نیست، زیرا سن، نژاد یا ترکیب بدن شما را در نظر نمی‌گیرد. پزشکان معمولاً توصیه می‌کنند BMI را در کنار سایر اندازه گیری‌ها و آزمایش‌ها در نظر بگیرید. اندازه‌گیری‌ها شامل دور کمر و نسبت دور کمر به باسن است. برای محاسبه نسبت دور کمر به باسن، دور کمر و باسن خود را اندازه می‌گیرید. سپس، دور کمر خود را بر دور باسن خود تقسیم می‌کنید.
نسبت دور کمر به باسن شما می‌تواند به تعیین مقدار وزنی که روی کمر، لگن و باسن شما ذخیره میشود کمک کند. این مهم است، زیرا جایی که وزن خود را ذخیره می‌کنید می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌ها را تحت تاثیر قرار دهد. با این حال، اندازه گیری دقیق دور کمر و باسن می‌تواند سخت باشد.
نسبت دور کمر به باسن چقدر باید باشد؟
محاسبه نسبت دور کمر به باسن (WHR) یکی از راه‌هایی است که پزشک تعیین می‌کند چه مقدار چربی روی کمر، باسن و باسن شما ذخیره شده است. WHR نسبت دور کمر شما به دور باسن را اندازه گیری می‌کند.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد افرادی که وزن بیشتری را در قسمت میانی بدن خود حمل می‌کنند (بدن سیبی شکل) ممکن است در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و مرگ زودرس نسبت به افرادی باشند که وزن بیشتری را در باسن و ران‌ها حمل می‌کنند. (بدنه گلابی شکل). طبق گفته سازمان بهداشت جهانی، شاخص WHR متوسط عبارت است از:
-عدد ۰.۹ یا کمتر در مردان
-عدد ۰.۸۵ یا کمتر برای زنان
هم در مردان و هم در زنان، WHR ۱.۰ یا بالاتر، خطر بیماری قلبی و سایر بیماری‌هایی را که با اضافه وزن مرتبط هستند، افزایش می‌دهد.
- خطر سلامتی: پایین برای زنان با نسبت ۰.۸۰ یا کمتر و مردان با نسبت ۰.۹۵ یا کمتر
- خطر سلامتی متوسط برای زنان با نسبت ۰.۸۱-۰.۸۵ و مردان با نسبت ۰.۹۶-۱.۰
- خطر سلامتی: بالا برای زنان با نسبت ۰.۸۶ یا بالاتر و مردان با نسبت ۱.۰ یا بالاتر
روش‌های محاسبه نسبت دور کمر به باسن
برای اندازه گیری خودتان صاف بایستید و نفس خود را بیرون دهید. از یک متر برای بررسی فاصله دور کوچکترین قسمت کمر خود، درست بالای ناف خود استفاده کنید. این اندازه دور کمر شماست. سپس فاصله اطراف بزرگ‌ترین قسمت باسن -پهن‌ترین قسمت باسن را اندازه‌گیری کنید. این اندازه دور باسن شماست. سپس WHR خود را با تقسیم دور کمر بر دور باسن محاسبه کنید.
بهترین راه برای حفظ وزن سالم چیست؟
اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید باید:
-خواب کافی داشته باشید.
-سطح استرس خود را کاهش دهید.
-غذا‌های فرآوری شده را محدود کنید یا از آن اجتناب کنید و غذا‌های غنی از مواد مغذی و کامل را در اولویت قرار دهید.
-هر هفته ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش بدنی را هدف قرار دهید.
اگر پزشک شما افزایش وزن را توصیه کرد، می‌توانید موارد زیر را در نظر بگیرید:
-ورزش منظم برای عضله سازی و افزایش اشتها
-مصرف مکرر غذا‌های کامل حاوی پروتئین، مانند آجیل و پنیر
-مصرف نوشیدنی‌هایی مانند شیک‌های پروتئینی و میان وعده‌های غذایی
مهم است که با پزشک در مورد برنامه‌های خود برای تنظیم وزن خود صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند بینش‌هایی در مورد خطرات بالقوه سلامتی ارائه دهند و به متخصصان دیگر مانند متخصصان تغذیه و فیزیوتراپیست‌ها ارجاع دهند که می‌توانند به شما در دستیابی به سلامتی تان کمک کنند.
کلام پایانی
BMI و دور کمر دو اندازه گیری هستند که می‌توانند به تعیین محدوده وزن سالم کمک کنند. پزشکان همچنین سن، نژاد، ترکیب بدن، سابقه سلامتی و خطر ابتلا به بیماری‌ها را هنگام توصیه محدوده وزنی مناسب در نظر می‌گیرند.
